サイアミディン

最適な運動を模索する

お盆休みのため、普段通っているジムが約1週間お休みでした。

別にジムが休みでも家で筋トレでもしていればいいのでしょうけれど、そこは弱い私で怠けてしまっていました。

そして1週間ぶりにジムを再開して、自分にとっての高強度筋トレを行ってみた所、

挙げられるウエイトが少しだけ落ちたかなと思ったのと、翌日久しぶりに筋肉痛がやや強めに襲ってくるという出来事がありました。

しかも痛みは1日で治まらず、翌々日まで尾を引く始末です。

逆に言えば今まで週に2-3日のペースでジム通いしていた時には、

高強度筋トレ後も筋肉痛はほとんど感じていなかったのに、わずか1週間休んだだけでこんな風になってしまいました。
ジムに通い出して3か月、確かに筋力は以前に比べて上がったようには思います。

しかし体重は横ばい、というかむしろ微増傾向です。

それなりに真面目に筋トレも有酸素運動もやっているのに痩身効果が出ないことを踏まえると、

はたして運動でやせるという話は本当なのだろうかという疑問が私の頭の中で膨らんできます。

それともう一つは、わずか1週間休んだだけでもう筋力が落ちるという事になるわけですから、

上がった筋力を維持していこうと思えば、毎日あるいは長くとも数日毎トレーニングをし続けなければなりません。

運動は健康によいとは言うものの、はたしてそれは本当に健康的な生活になるのでしょうか。


野生動物は自然の動きの中でしなやかで高機能の筋肉を鍛えてきています。

筋トレのような人為的な運動は人間のみが行っていることです。

そして運動負荷は生体のエネルギー代謝を刺激すると同時に酸化ストレスをもたらすことが知 られています。

高強度の筋トレによる人為的な肉体改造状態をキープするためには、その人為を永続的に続けなければなりません。

長期間にわたってそのような運動を続けた時に発生した酸化ストレスを処理しきれているのかと言われたら未知だと思います。

極端に言えば、運動する事によって筋力は上がったが短命化するという可能性さえあると思います。そういう意味では人生をかけた人体実験ということになるでしょうか。

その筋力増強に人生をかける程の価値観の人であればどんな結果でも悔いなしかもしれませんが、

私はそこまで高みは目指しておらず、糖質制限実践者が行う運動が身体にどのような影響をもたらすのかを体感とともに知る事ができれば十分です。

そういう意味ではある程度の期間行った所で止めどきというのを見極める必要性も出てくると思います。

いずれにしても今回の筋肉痛で激しい負荷の運動は習慣化してもなかなか適応しきらないという事がわかりました。

それくらい不自然な負荷をかけているという事を認識し、その上でどのくらいの運動が最適なのかを模索していく必要性を感じる次第です。


運動を健康に活かすための一般的な方法論を見直し、

糖質制限理論を踏まえてどこまでの負荷をかけていくべきか、

これからも私のできる範囲で明らかにしていきたいと思います。


たがしゅう
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No title

1週間で筋力って落ちるんですね

私なんてたまーにお散歩するくらいで運動してません

こないだ腹筋しようとしたら1回もできませんでした

今ダイエットしてるんですが、身長161.8で47キロはちょうどいいと思いますか

45キロまで落としたいんです

肉食動物の運動

武井壮さんが、肉食動物は食事の前に全力疾走している、という内容を話していました。
イチロー選手が、ダルビッシュのような筋トレはパフォーマンスを上げないと話している番組の中で、ライオンとかは筋トレしない、という話しをしていました。
私もまだ実践できていないのですが、だいたい1〜2日に1回のペースで食事をするとして、食事の前に全力疾走5分するだけでも、全身の恒常性が整うのかなと思いました。
実際に武井壮さんは、食事の前に400メートルほどダッシュしていると言っていた気がします。その他にもトレーニングしているとは思いますが。

Re: No title

haru さん

 コメント頂き有難うございます。

> 1週間で筋力って落ちるんですね

 あくまでも「日常生活で遭遇しにくい高負荷の筋力を発揮すべき状況」に対する筋力に限ってです。
 日常生活を送る上での筋力が落ちているわけではありませんので、念のため。

> 身長161.8で47キロはちょうどいいと思いますか
> 45キロまで落としたいんです


 脂肪で落としても筋肉で落としても同じ45kgですが、その質や見た目は全然違うはずです。
 数値だけでは適正体重かどうかは語れないと思います。

Re: 肉食動物の運動

caseffino さん

 コメント頂き有難うございます。

 食事の前に全力疾走しているというのは、食糧を確保するために全力疾走せざるを得ないとも解釈できます。
 捕食のための4足での疾走が、2足の我々と比べ物にならないくらいのスピードを出す肉食動物の生活スタイルと、単純に比較してよいのかという疑問もあります。

 しかし初期人類も捕食から逃れるためにダッシュしていた事は容易に想像できるので、生きるのに必要な能力だとは思います。ダッシュする機会を失った現代人が時々その失われた能力を呼び覚ます意義は確かにあるように思います。

体脂肪率とか指標のとらえ方

日常生活をするうえで必要な筋肉が足りていない方もいるようなので、筋肉量を増やすというのは一応の目安としては正解なのかもしれません。

体重にこだわる方を見かける時、「体脂肪率はどれくらいなの?」と聞きたくなる時があります。

人によってきれいに見える身長と体重はあるのでしょうが、体脂肪率とか筋肉量とか複数の指標で判断しないと「健康のためには死んでもいい」という倒錯した事態になりかねません。

判断基準が体重しかないという常識が「ウサギ跳び」くらい使えない考え方だとか、身に疾患がある方の生活の優先順位とか、のリテラシーを身に付けることはとても大事だと思ってます。

これからもブログを楽しみにしております。

Re: 体脂肪率とか指標のとらえ方

緑楽 さん

 コメント頂き有難うございます。

> 日常生活をするうえで必要な筋肉が足りていない方もいるようなので、筋肉量を増やすというのは一応の目安としては正解なのかもしれません。

 御指摘のようにフレイル、サルコペニアなど筋力低下をきたす病態は高齢化社会における喫緊の課題として注目されています。

 その背景には私達が注目する糖質過剰摂取は勿論、日常生活上に必要な筋力さえ保てなくなるような生活様式の変化(例:畳から椅子中心の生活への移行、車や公共交通機関の利用、24時間コンビニやスーパーなどの乱立、など)も大きく関わっているように思います。

 2015年9月10日(木)の本ブログ記事
 「楽(らく)が人生をダメにする」
 http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-624.html
 も御参照下さい。

> 人によってきれいに見える身長と体重はあるのでしょうが、体脂肪率とか筋肉量とか複数の指標で判断しないと「健康のためには死んでもいい」という倒錯した事態になりかねません。


 そうですね。
 数値に縛られて本来の自分を見失う事にはならないようにしたいものです。

えらそうにしてすみません

こちらこそコメント恐れいります。
糖質制限もだいぶ細分化されてきたなぁ、と感じておりますが、先生のブログは毎日楽しみにしております。

言いたかったのは、「体重だけ」が体重管理の指標にはならない、ということで、先生のブログにもの申したのではないのです。

今回の記事では、

>そして1週間ぶりにジムを再開して、自分にとっての高強度筋トレを行ってみた所、

>挙げられるウエイトが少しだけ落ちたかなと思ったのと、翌日久しぶりに筋肉痛がやや強めに>>襲ってくるという出来事がありました。

>しかも痛みは1日で治まらず、翌々日まで尾を引く始末です。

ってところがとても興味深く感じました。

トレーニング前後の栄養補給の問題なのかとか、時間ができた時に検証されるのだろうか、とひそかに期待しております。

各地で気象状況が違って、先生のご当地にあてはまる声掛けが難しいのですが、お身体を大切になさっていただきますよう、これからもご活躍を期待しております。

Re: えらそうにしてすみません

緑楽 さん

 お気遣い頂き有難うございます。

 運動に関して語るなら自分が体験してでないと説得力がないと思い試行錯誤の日々です。
 的外れな見解もあるかもしれませんが、失敗も含めて温かく見守って頂ければ幸いです。

カロリー計算

> 運動でやせるという話は本当なのだろうかという疑問

私は20年前までは「自分の体にカロリー計算などは当てはまらない」と思ってました。減量の必要に迫られ1年で25kg痩せました。当時は糖質制限など存在しなかったので、毎日1-2時間の速歩を継続しました。摂取エネルギー、消費エネルギー、体重の増減を記録し始めたら、キッチリと計算通りになるので驚いた記憶があります。カロリー計算は当時の炭水化物50-60%の食事でも成立しますし、現在の糖質制限食やケトン食でも、一日一食でも三食でも、常に成立してます。但し、体内の水分量等で振れ幅が大きいので1週間単位や1カ月単位等の「長い目」で見る必要があります。停滞期が2-3週間続き、「計算が成り立たない」と思った時も何度もありましたが、それからガクンと体重が減り、一カ月単位のグラフで見ると綺麗な直線となるのです。この一カ月単位の計算が狂ったことは一度もありません。

痩身には「先生のお嫌いな?カロリー計算」が必須です。1か月に1kg減量の目標を立てたら、1日の体脂肪減少は33g、238kcal分の運動を組み入れます。例えば、4 METs 程度の時速6kmの速歩なら1時間で 100(kg) * 1.05 * (4-1) = 315 (kcal) 消費しますので、238kcal なら45分に相当します。

先生の目標体重を75kgと仮定すると、これを黙々と2年間継続する必要があります(体重減少につれて運動時間は長くなります)。「あー、腹減った」といって過食しては、コツコツと1日33gの脂肪減少を積み上げてきた努力が台無しとなります。食事も1g単位での計量が必要です。

尚、筋トレは消費カロリーの計算が困難だし、トレーニング技術、食事、休息など変数が多くて管理するのが大変なので筋肉増量期間と減量期間は明確に分けた方が精神的にも楽でしょう。減量期間の運動は消費カロリーが明確に計算できるものに絞った方が良いでしょう。計算通りにいくとモチベーションも上がるからです。

No title

通りすがりさん

ではこれはどのように説明できるのでしょうか

『美ボディの秘訣は「食べること」!ある女性がSNSで証明』 http://bit.ly/2wAM4W2


ある女性の
小太り体質治すため脂質と炭水化物増やして摂取カロリー1000kcal増やすよう指導され痩せた体験を書いたブログ
脂質で痩せました ⇒ amba.to/2w0wm4U
お米でダイエット ⇒ amba.to/2xv5Jmx

Re: カロリー計算

通りすがり さん

 コメント頂き有難うございます。

 カロリー計算を正確に行えば正しいとする立場ですね。

 確かに物理におけるエネルギー保存の法則は真理だと思います。
 しかし生体内においてはまず食物のカロリーの算出方法が概算でありそこですでに正確性が失われています。
 加えてそのカロリーが正しかったとしても、単純な燃焼反応ではなく超複雑な多段階式の生体内化学反応を経てエネルギーとなるATPが産生されたり消費されたりします。
 しかもヒトだけではなく、間には数百兆個以上とも言われる腸内細菌という別の生き物まで介在しています。食べた食品の潜在的に持つエネルギーの行方は到底理論通りには行きません。

 同一カロリーで、例えば1200kcalで完全に炭水化物の食事と、完全脂質・タンパク質の食事では身体には明らかに異なる現象が起こります。また1日青汁1杯50kcalで現状を維持している人もいれば、大食い選手権で10000kcal以上食べていてもスリムを維持している人もいます。細胞レベルでエネルギー保存の法則は保たれているのでしょうけれど、その行方をカロリーという大雑把な指標でいくら正確に計算したところで追いかけることは事実上不可能だと私は考えます。

Re: No title

レッサーパンダ さん

 情報を頂き有難うございます。

 いずれもカロリーを増やしたけど、減量できたというレポートですね。
 
 一例目の場合は炭水化物を増量して減量できたということですが、同時に増やしたタンパク質で生体内化学反応がうまく回るようになったのと、腸内細菌が炭水化物をうまく利用できるパターンであった可能性がありますね。

 2016年5月3日(火)の本ブログ記事
 「草食動物に適した腸内細菌」
 http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-687.html
 も御参照下さい。

筋肉に糖質は不要

こんにちわ。いつも拝見させていただいております。私はスーパー糖質制限6年目の医療関係者です。1年ほど前から筋トレを開始し、今では周りに驚かれるほどマッチョになりました。先生の仰る有酸素運動はかなり努力しない限り痩せることはできません。しかし、ウェイトトレーニングなど高強度トレーニングなら、1日5分からで、週に2、3回すれば3ヶ月で効果は現れます。
私の場合は、はじめ週1。ですが効果は緩やかなので現在では部位を分けて週4回自宅でワークアウト(トレーニングはただ単にしんどいものだかワークアウトとは、アウトプットするもの。かならず見た目で汗の出るもの)しています。
良くボディビルダーなどは糖質をガッツリ食べていますが、私のように糖質をほぼゼロにしていてもタンパク質と脂質をしっかり取ることにより筋肉は肥大していきます。
なので、忍耐力、持久力のない人ほど高強度のウェイトトレーニングをお勧めします。

追記(筋トレで短命になるか?

良くプロのボディビルダーは早死にする方がおおいですが、あれは決して筋トレし過ぎやタンパク質摂り過ぎなどで健康を害しているわけではありません。
彼らは大会で勝つために命を削ってステロイドやドラッグストアまみれの生活を行い、それに伴う内臓肥大、心負荷増大による心不全、薬物取りすぎによる肝不全を起こしています。

ですから、我々一般人がどんなにタンパク質を大量に摂ろうと、どんなに筋トレをしようと、短命になる事はまずあり得ません。

Re: 筋肉に糖質は不要

松原 さん

 コメント頂き有難うございます。
 筋トレ実践者の御意見、大変参考になります。

 いろいろ改善の余地がありそうですが、まだ言っても3ヶ月なのであせらず地道に続けていきたいと思います。

Re: 追記(筋トレで短命になるか?

松原 さん

 コメント頂き有難うございます。

 確かに極端な例はありますが、概してスポーツと寿命の関係はよくわかっていないように思います。
 自分でも調べてみて、考えがまとまれば記事にしてみたいと思います。

痩せないのは

たがしゅうさん

 たがしゅうさんが痩せないのは、現在の食事による供給と、運動他の消費のバランスがちょうどだということです。
 上記以外考えられません。
 通りすがりさんがカロリー計算について言っていますが、たがしゅうさんは否定的のようですね。
 根拠がない私の予想ですが、日本人の半分は、通りすがりさんのカロリー計算で体重を落とせると考えています。
 私も10年前に、カロリー計算をして、1日100グラムダイエットし、半年で18キロ減量できました。
 これはほとんど正確に直線的に減量できたのです。
 ですので、たがしゅうさんが現在取っている食事の量を毎日同量づつ少し減らして10日間経た後に体重を測ってみたらどうでしょう。別にカロリー計算はしなくてもOKです。もし1キロ減ったのならば、つづけることにより、10日で1キロ減り続けると私は思います。

Re: 痩せないのは

Eiryo さん

 コメント頂き有難うございます。

 食べる量を減らした分だけ単純に体重が減るという事は、裏を返せば現状維持のためには食べ続けなければならないということであり、リサイクルシステムが機能していないという事も意味しています。

 基本1日1食中心の食事で、低インスリンかつオートファジーが駆動されている状態であれば、ある程度食事量を減らしていてもリサイクルが働き体重が変化しないという可能性は十分にあると私は思います。運動でやせないのも代謝で生じたエネルギーを化学変化に用いていると考えれば説明可能ではないかとも考えています。

 そんな私でも断食をすれば確実にやせるので、広い意味では「食べる量を減らせばやせる」というのは正しいと思いますが、
 その減らす量に関してはカロリー理論(糖質代謝中心)と糖質制限理論(脂質代謝中心でオートファジー駆動)では全然違うのではないかと私は考えています。

Re Re: 痩せないのは

たがしゅうさん

 「断食すれば確実にやせる」とおっしゃっていますね。
 ただ、断食を止めるとだんだんと元の体重に戻るのですよね。

 私も、カロリー理論と糖質制限理論では全然違うのではないかと考えています。
 ですが、例えばたがしゅうさんが現在食している食べ物を10日間だけ半分残すというのは、たがしゅうさんの身体を使用した人体実験になります。
 この人体実験を通して、10日間でどのくらい減量できるかの目安になると思います。 
 もう一つ、私の経験からでは、ダイエット中は食事の回数を最低でも1日に2回が良いように感じました。これは根拠はありませんが、私の体感であります。

No title

たがしゅう先生

私の思うところですが、成人前からの肥満の場合、

①脂肪細胞数が増大
②脂 肪細胞自体が肥大
③筋肉・骨格の肥大

これがセットで起きている分けで、
糖質制限で起こることは、

1.②の細胞内の脂肪の消費が主
2.その重量減に伴い③の筋肉が少し減る(維持量低下分)

この2点と思います。

①は殆ど変らないのではないでしょうか?
(脂肪細胞は細胞の中では長生きでアポトーシスも10年ほどとか。)

②についてですが、脂肪細胞にも適正サイズがあり、そこで安定するのではないでしょうか?(=下げ止まり)
そこから運動やエネルギー制限で脂肪を燃焼しても、脂肪細胞自体が減る分けでもなく、適正サイズより小さくはなるけれど元にに戻りやすいのではないでしょうか?

ですので必要以上の負荷をかけてまで減量しようとしなくても良いような気がしています。

Re: Re Re: 痩せないのは

Eiryo さん

 コメント頂き有難うございます。

> 現在食している食べ物を10日間だけ半分残す

 これは少なくとも私にとっては非常に難しい試みです。
 正直言って、できるだけ余計な食べものを買わないようにするだけでも苦戦している始末です。
 減らせばやせることがわかっていても、それを続けることができない所が自分の卑しい所だと思っています。

Re: No title

福助 さん
 
 コメント頂き有難うございます。

 確かに過体重ではありますが、体調はいいのです。
 だから是が非でもやせようとは思っていません。
 今はやせることよりも、実験心の方が強いかもしれません。マイペースで進めたいと思います。
 
 ただ脂肪細胞の寿命が10年ということは、糖質制限10年続けたら何か変化があるのかという淡い期待も実は寄せていたりします。
プロフィール

たがしゅう

Author:たがしゅう
漢方好きの神経内科医です。
糖質制限で10か月で30㎏の減量に成功しました。
糖質制限を通じて世界の見え方が変わりました。
今「自分で考える力」が強く求められています。
私にできることを少しずつでも進めていきたいと思います。

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